翻來覆去就是睡不著……現代生活節奏加快，相信很多朋友都有過“輾轉反側，徹夜難眠”的經歷。長期失眠，不僅會影響皮膚狀態、降低“顏值”，還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病等風險，甚至促進腫瘤復發轉移。最近網絡上流傳咖啡、濃茶、酒、地瓜、辣椒、芥末以及高脂、高糖等食物可能會在不知不覺中“偷走”你的睡眠。那么，這種說法是真的嗎？如何避免？又有哪些食物可以有助睡眠？今天，來聽聽北京積水潭醫院鄭州醫院（鄭州市中心醫院）、鄭州市睡眠障礙診療中心、神經內科五病區副主任醫師竇海玲怎么說。
翻來覆去睡不著太痛苦
網友“藍胖子”說：有沒有人跟我一樣，閉上眼滿腦子總是控制不住想很多，靠聽小說睡覺。
網友“娟子”說：明明困得不行，腦袋卻很清醒，還嗡嗡叫，越睡渾身越難受，甚至想哭。
網友“辣梅”說：我睡一宿跟沒睡一樣，第二天心慌頭疼，還感覺疲憊，晚上成宿做夢……
打開手機，經常會看到這類失眠人士的吐槽。鄭州的許女士同樣也是入睡困難的人，她今年48歲，睡眠困難至少有10年“資歷”了。
她說，這些年也沒少開藥物調理，也買了許多類似安神補腦液等保健品吃了，但效果都不太理想。“每天晚上不論有事沒事，都要到凌晨一兩點才睡，甚至三四點才勉強睡下。有時候也明明是很困，但就是睡不著。有朋友建議我，大腦什么也不要想，放空自己。我其實也什么沒想，眼睛也一直是閉著的，就是睡不著。即便睡著了，也是一會兒一醒，醒了一看時間還早，接著躺，睡一會兒又醒了。反反復復，夜里起來五六回，總算把天熬亮了。”
當然，有了這樣的狀況，許女士白天自然沒有好精神工作生活，可就是沒有辦法。
這在竇海玲看來，基本算是典型的“失眠患者”，她經常接診或遇到身邊的同事向她訴苦，他們同樣有入睡困難的困惑。
哪些人群容易失眠呢
目前睡眠障礙的患者人群較前呈上升趨勢，人群分布從之前的中老年人居中，到現在“老-中-青”，甚至孩子也會出現睡眠問題。尤其是從事腦力勞動的患者日益增多。社會的發展，職業的多元化，比如一些長期夜班工作者，或直播工作者，長期晚上熬夜，有的甚至通宵。這些人群容易出現失眠。
“我們的門診是睡眠障礙診療門診，一般每天接診二三十個失眠患者。他們的感受就是睡不著、睡不好，日間狀態差，學習工作能力下降，需尋求幫助。這時候我們就需要認真傾聽，了解失眠出現的原因，根據情況對每個患者進行針對性治療。若有需要，可協同其他科室，如呼吸科、耳鼻喉科、心理科共同制定治療方案。”竇海玲表示，睡眠困難患者不少，原因也比較多。
5類食物容易“偷走”睡眠
對于網上流行的咖啡、濃茶、酒、辛辣和高脂、高糖食物是“失眠幫兇”，竇海玲表示，這個是有一定依據的。比如咖啡和茶葉內含有的咖啡因，會抑制我們體內腺苷的分泌。腺苷是促進睡眠的驅動力，一旦被抑制會使人體處于一個興奮的狀態。所以，咖啡、濃茶常用來提神。
還有一個就是酒，酒的主要成分就是酒精。短期飲酒會縮短睡眠潛伏期，快速入睡，很多人都會“借酒助眠”，但長期飲酒的話，酒精它會破壞掉睡眠周期，也叫睡眠結構。夜間易醒，醒來后難以再次入睡，深睡期也會縮短。對于肥胖或本來就有呼吸睡眠暫停的患者來說更是“雪上加霜”，飲酒后氣道受阻加重，增加呼吸不暢、打呼嚕等現象，反而降低睡眠質量。即使睡覺時間很長，但隔天醒來后精神狀況卻糟透了。
辛辣刺激的食物，像辣椒、大蒜、洋蔥、芥末、生姜等，都不建議在晚上吃太多。因為，辛辣的食物中含有一些刺激性物質，如辣椒中的辣椒素會使人體微血管擴張，導致皮膚發紅、發熱、出汗等，也會刺激口腔、咽喉黏膜產生疼痛感，并讓人覺得口干舌燥，這些都易造成睡眠質量下降。而且，晚餐吃過多的辛辣食物會造成胃部有灼燒感，加重胃部負擔，也會影響睡眠。
再有就是高脂肪、高糖的食物，夜間進食太多，會加重胃腸等工作負擔，影響睡眠質量。
豆類、地瓜、青椒等產氣食物也需要注意，因為在消化過程中容易產生氣體，食用過多會有腹脹感，胃不好的人還容易出現反酸等癥狀。
常吃3種食物有助睡眠
失眠和飲食、生活習慣有關,那么如何改善睡眠質量。聰明的做法是，把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，且最好選擇一些低脂、高蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉，這種吃法還有一個好處，就是不容易發胖。
改善睡眠質量可以從調整飲食習慣、保持良好的睡眠衛生習慣等方面入手。
竇海玲建議常吃3種食物可能會給大家一個好的睡眠。
首先是香蕉。鎂和維生素B6是緩解壓力的“絕佳組合”，而香蕉中，這兩種物質的含量都較豐富。維生素B6是一種能幫助調節神經系統的物質，可以輔助大腦合成神經介質5-羥色胺，使心情平靜、愉悅。鎂元素可以緩解肌肉緊張，并增加體內γ-氨基丁酸緩解神經緊張。這樣一來，人體就會處于更放松的狀態，更有利于入睡。
其次是核桃。美核桃能使人體分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化劑維生素E，其能對抗體內的自由基。當人體內的自由基過多時，會加速腦神經的氧化反應，從而影響到腦組織的正常運行，也會影響睡眠。
再就是豌豆。其不僅含有鎂元素，維生素C的含量也非常豐富，尤其是豌豆苗。維生素C可以促進神經遞質的合成，提高睡眠質量。豌豆中的鉀元素含量也不低，鉀元素能維持人體心肌的興奮性和自律性，保持神經系統正常，能幫助緩解焦慮與失眠。
除了飲食方面外，合理的運動也能改善睡眠。運動有助于促進體內腺苷分泌，增加睡眠驅動力，保持身心愉悅，情緒穩定。一般建議睡前2小時避免劇烈運動，可以做一些慢性有氧運動。睡前可以用溫水泡泡腳，也可以緩解身體疲勞，有助于肌肉放松。
最后，還要提醒大家的是，如果出現睡眠相關情況，請一定及時就醫。
記者 魯燕
