7月13日，鄭州繼續發布高溫橙色預警——最高氣溫37℃，最低氣溫28℃，空氣濕度居高不下，體感溫度直逼45℃。
這種天氣下，鄭州市民趙先生苦笑：“白天像蒸籠，晚上像燜鍋，翻來覆去到凌晨才能瞇一會兒，四五點又被熱醒。”他的遭遇絕非個例——三伏天睡不好覺，正在成為困擾無數鄭州人的“夏日限定難題”。
恰在此時，兩份“神仙作息”刷屏網絡
41歲的C羅采用“R90多相分段睡眠模式”，把一天的睡眠拆成5個90分鐘的小睡，加起來總共7.5小時；而“魔人”哈蘭德奉行“睡眠至上”，每晚用膠帶封住嘴巴、關掉Wi-Fi，雷打不動睡夠10個小時。
一個拆碎了睡，一個往長了睡。球星們的作息到底能不能跟著學？三伏天里凌晨四五點就睜眼，到底該怎么辦？
C羅和哈蘭德到底是怎么睡的
先說說C羅。他用的這套“R90睡眠法”，依據的是人體一個完整的睡眠周期大約90分鐘。從剛睡著到進入深睡眠、再到快速眼動階段，走完一整圈，身體才能好好修復。比賽密集的時候，他一天分5次睡，每次剛好90分鐘。為了讓睡眠質量足夠高，他的臥室全遮光、恒溫，連電磁信號都屏蔽掉，睡前兩小時絕對不看手機，還要做冥想和拉伸讓神經放松下來。
哈蘭德更狠。他把睡覺看成“世界上最要緊的事”。每天晚上用醫用膠帶把嘴巴貼住，強迫自己只能用鼻子呼吸，還要戴上防藍光眼鏡。家里盡量不裝Wi-Fi，手機擱在另一個房間。康復專家說，用鼻子呼吸能讓血液里的氧氣更多、喉嚨不干、打鼾也少，身體修復起來更快。
兩個人的方法看著完全相反，但背后道理是一樣的：睡得好不好，比睡得多不多更重要。
球星這套咱們普通人真學不來
“C羅的分段睡覺法聽著很厲害，但從神經內科和睡眠醫學的角度講，普通人千萬別照著學。”神經內科主任范仲鵬在采訪時開門見山說。
范仲鵬解釋說，人的身體早就習慣了晚上連著睡、白天醒著干活。白天東一段西一段地補覺，會直接把褪黑素的正常分泌節奏打亂。白天睡得越多，晚上就越清醒，時間長了就掉進“白天困了猛睡、晚上翻來覆去”的死循環里出不來。
更要命的是，碎片化的睡法很難進入真正深度的睡眠。深睡眠的時候，身體才分泌生長激素、修復內臟；快速眼動睡眠的時候，大腦才鞏固記憶、調節情緒。長期深度睡眠不夠，記性變差、注意力集中不了、脾氣還容易急。作息一亂，皮質醇和胰島素的分泌節奏也跟著亂，血糖血脂都容易出問題。正在長身體的孩子要是跟著學，生長激素不夠，個子都可能受影響。
范仲鵬特意強調，C羅和哈蘭德背后是一個完整的專業團隊在撐著的：每天高強度訓練、每年上百萬的身體養護、睡眠專家隨時盯著數據，高壓氧艙、冷凍理療這些設備隨時能用。普通人每天的運動量、代謝水平、恢復條件，跟人家差了十萬八千里。
成年人健康的睡眠標準，就是每晚踏踏實實睡7到9個小時。 這是世界衛生組織和國內所有睡眠醫學專家統一給的結論。
三伏天早早醒 是身體在發信號
“三伏天陽氣都浮在外面，陰血藏在里面，心火容易旺。肺經值班的時間是凌晨3點到5點，如果心腎不交、肺氣降不下來，人就容易在那個點兒準時睜眼。”中醫專家陶莉從中醫的角度拆解了兩位球星的睡眠智慧。
她說，C羅的分段睡法其實跟中醫講的“子午覺”是一個理——中午11點到1點打個盹養心，晚上11點到凌晨1點睡熟了養腎。哪怕只瞇20分鐘，也是在“偷”天地的陽氣來補自己。哈蘭德一覺睡10個小時，重在養“精、氣、神”這三樣寶貝，尤其是養肝血——肝血足了，神魂才能安穩，睡覺自然沉。
兩位球星還有一個共同習慣：睡前跟電子產品徹底拜拜。C羅不看手機，哈蘭德家里沒Wi-Fi，這在中醫上講叫“閉目養神，精神內守”，不讓多余的念頭跑來跑去、擾亂心神。
那最近的三伏天為什么許多人總在凌晨醒來？ 陶莉總結了三個原因：一是“暑易傷心”，大熱天的暑氣擾得人心煩意亂，睡眠就淺；二是“暑易傷氣”，白天出太多汗，把心陰腎水都耗掉了，晚上陽氣回不去；三是“胃不和則臥不安”，夏天濕氣重，要是再貪涼吃多了生冷，濕濁之氣攪得人睡不踏實。
用現代醫學的話說，高溫讓身體核心溫度降不下來，天亮得又早、光照又強，褪黑素分泌被抑制。研究數據表明，溫度每升高1℃，夜里醒來的次數就增加15%。鄭州最近夜里最低氣溫都在26到29℃，整晚悶得透不過氣。
給鄭州人開一張“三伏天睡覺方”
鄭州市中醫院中醫王金秋從平時看門診的經驗出發，給大伙兒支了幾招實實在在的。
空調怎么開？ 王金秋說，睡覺前把空調開到26℃，按一下除濕鍵，再開個電扇讓空氣轉起來，別讓空調直沖著人吹。中醫講“虛邪賊風，避之有時”，涼快是涼快了，但不能涼得太過，傷了脾胃的陽氣。睡前一小時就把手機放下——屏幕那個藍光最影響褪黑素分泌。
幾點睡幾點起？ 他建議晚上11點之前上床，早上6到7點起來。中午抽空瞇20到30分鐘養養心——記住千萬別超過1小時，要不然直接進入深睡眠，醒來反而頭昏腦漲。要是心里燥得慌、翻來覆去睡不著，可以吃點蓮子、百合清清心火；要是覺得身體沉甸甸、濕氣重，用山藥、紅豆煮點湯，幫著排排濕。晚上用溫水泡個腳，水里放點艾葉、花椒，幫陽氣回到身體里面去。睡前安安靜靜坐5分鐘，或者做幾個腹式呼吸，讓神收回來。
此外，陶莉和王金秋都不約而同叮囑：三伏天天亮得早、黑得晚，早上5點自然醒了，只要白天精神還不錯，不用非逼自己睡夠8小時。但如果醒來覺得渾身沒勁、白天一直犯困，那說明深度睡眠不夠，得從上面這些辦法里找找原因，或者干脆去醫院睡眠科看看。
說到底，睡覺這件事，適合自己的才是最好的。人家的法子再厲害，那也是人家的。就好比你不會因為看世界杯就能擁有同款球星球技一樣，睡覺這事兒，也不能硬套“明星同款”。
這個三伏天，別總糾結“我為什么睡不到10個小時”，先踏踏實實把每晚7到9個小時睡好，比啥都強。 身體是你自己的，舒服不舒服，只有你知道。
記者 陶然 文/圖
